2025年01月14日
同樣都是睡覺(jué)，有人睡醒后精力充沛，有人卻感覺(jué)非常疲憊，這可能是沒(méi)選對(duì)入睡時(shí)間。睡眠“黃金時(shí)段”，請(qǐng)一定要“躺平”。
為什么要在22時(shí)入睡
中醫(yī)：22時(shí)是最適合入睡的時(shí)間
中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)（23時(shí)～次日1時(shí)）和午時(shí)（11時(shí)～13時(shí)）是一天中最適合睡覺(jué)的兩個(gè)時(shí)段，此時(shí)人體能快速修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。
子時(shí)陰氣最重，午時(shí)陽(yáng)氣最盛，這兩個(gè)時(shí)段適合沉下心來(lái)休息，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，維持人體陰陽(yáng)平衡。子時(shí)休息，膽汁可得到正常的代謝，膽功能正常，大腦的決斷力也會(huì)增強(qiáng)。
人們?cè)?2時(shí)30分開(kāi)始睡覺(jué)，23時(shí)左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，次日6時(shí)或7時(shí)起床，也就是卯時(shí)或辰時(shí)，睡眠效果最佳。
西醫(yī)：22時(shí)是褪黑素分泌的“黃金時(shí)間”
通常，大腦在22時(shí)開(kāi)始分泌褪黑素。隨著褪黑素的分泌，人會(huì)出現(xiàn)睡意。褪黑素可以改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺(jué)醒次數(shù)，縮短淺睡時(shí)間，延長(zhǎng)深睡眠時(shí)間，使次日喚醒閾值下降。
人們從22時(shí)到次日2時(shí)處于睡眠狀態(tài)，可以使激素分泌水平達(dá)到最佳。這段時(shí)間被稱(chēng)為睡眠“黃金時(shí)段”。
研究顯示：22時(shí)前入睡有好處
2021年，美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國(guó)家、13.6萬(wàn)名中老年人的研究顯示：每天22時(shí)后上床睡覺(jué)和睡眠不足的人，更易出現(xiàn)肥胖和腰圍過(guò)大的風(fēng)險(xiǎn)，而且白天補(bǔ)覺(jué)并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。
具體來(lái)看，與每天20時(shí)～22時(shí)睡覺(jué)的人相比，22時(shí)以后睡覺(jué)的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加了約20%。其中，2時(shí)以后入睡的人，其肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加35%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加38%。另外，該研究還證實(shí)，每晚睡眠時(shí)間少于5小時(shí)，屬于嚴(yán)重睡眠不足，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加27%，即便睡午覺(jué)也不能彌補(bǔ)夜間睡眠不足造成的損傷。換句話(huà)說(shuō)，每天22時(shí)前入睡，可以大幅降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，22時(shí)后睡覺(jué)就算晚睡了。
想改變?nèi)胨瘯r(shí)間，試試這兩種方法
睡前90分鐘不看電子產(chǎn)品
褪黑素的分泌和光照關(guān)系密切，晚上臥室的光線越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。電腦、手機(jī)屏幕等會(huì)發(fā)出藍(lán)光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘不要接觸電子產(chǎn)品，讓身體正常地調(diào)節(jié)激素水平。如果想看手機(jī)，不妨試試“用聽(tīng)代看”的方法，選擇一些睡前可以聽(tīng)的節(jié)目或者影視劇。
睡前30分鐘再上床
對(duì)于睡覺(jué)這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上就早早洗漱完躺在床上醞釀睡意，效果反而不好。最好在睡前半小時(shí)再上床，或者等有睡意的時(shí)候再上床。睡眠要規(guī)律，不要今天21時(shí)睡，明天24時(shí)睡。
（據(jù)《健康時(shí)報(bào)》）
